Devenir plus fort : comment briser les plateaux de force

Posted by mikaylamore on July 19th, 2022

Devenir plus fort est souvent plus facile à dire qu'à faire.

Donc, si vous vous sentez confus et que vous vous demandez pourquoi vous ne pouvez pas ajouter de poids à la barre, lisez la suite.

Dans ce guide, nous allons passer en revue :

Les questions que vous devez vous poser
Pourquoi les plateaux se produisent
Quel rôle joue votre nutrition ici
Comment s'entraîner pour des gains de force optimaux (en 7 étapes simples)
Et beaucoup plus.

Sans plus tarder, plongeons dans :

Avant de pouvoir sauter dans les solutions pour briser un plateau, nous devons d'abord savoir à quoi nous avons affaire. Voici les 4 questions auxquelles vous devez répondre : chlorhydrate de clenbuterol

Question #1 : Quel est votre régime alimentaire ? Suivez-vous les macros (le moins de protéines) et votre poids corporel augmente-t-il ?
Lorsque vous avez commencé à soulever, vous avez probablement fait de grands progrès. C'est grâce aux gains des débutants et à votre système nerveux qui s'habitue aux mouvements. Vous avez également réussi à réussir une recomposition corporelle grâce à cela.

Votre force et vos gains musculaires ont continué d'augmenter de semaine en semaine et la sensation était géniale. Même si votre alimentation et votre entraînement n'étaient pas optimaux. Les exceptions à la règle sont uniquement les personnes qui ont commencé à soulever avec un entraîneur compétent à leurs côtés.

Mais après un certain temps, une fois que les gains du débutant ont suivi leur cours, la partie amusante se termine. C'est là que la plupart des gars plafonnent parce qu'ils ont besoin d'être intelligents avec leur régime alimentaire mais ne savent souvent pas par où commencer.

Si votre poids corporel augmente, mais pas votre force, nous pouvons passer aux autres questions.

Ci-dessous, nous examinerons plus en détail la nutrition, le suivi du poids corporel et comment le faire de manière efficace et précise.

Question #2 : A quoi ressemble votre plateau ? Êtes-vous sûr de ne faire AUCUN progrès ?
Les gars me demandent souvent comment surmonter un plateau de levage. La conversation se déroule souvent comme suit :

Guy : Je pense que j'ai atteint un plateau.
Moi : Comment ça ?
Guy: Eh bien, j'ai été constamment au banc, mais j'ai seulement réussi à prendre 30 livres dessus au cours des deux derniers mois et-
Moi: ...
Guy :                       ?
Moi : Pour la dernière fois, Bogdan. Vous n'êtes pas sur un plateau.

Est-ce que ça te ressemble ? Si c'est le cas, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas atteint un plateau. Voici à quoi ressemblent les progrès une fois que les gains des débutants ont disparu. Plus vous progressez, plus il devient difficile d'acquérir de nouveaux gains.

Et vous devez également garder à l'esprit que la surcharge progressive peut être obtenue de plusieurs façons. Voilà quelque:

Soulever le même poids, mais avec une plus grande amplitude de mouvement.
Soulever le même poids, mais avec une forme plus douce, moins d'effort et plus de vitesse.
Soulever le même poids pour plus de répétitions ou faire plus de séries.
Soulever le même poids tout en perdant de la graisse corporelle (améliorant la force relative).
Soulever le même poids pour le même nombre de répétitions, mais se reposer moins entre les séries et faire le même entraînement en moins de temps.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de progresser et aucune d'entre elles n'inclut de soulever des poids plus lourds.

Même si vous ne pouvez faire qu'une ou deux répétitions de plus par rapport à la semaine précédente, c'est un progrès. Ne négligez pas les petites victoires.

Mais, si le scénario ci-dessus ne vous décrit pas et que vous n'avez fait AUCUN progrès pendant plus de 3 semaines, ne vous inquiétez pas. Je vais passer en revue tout ce que vous devez faire pour franchir ce plateau et recommencer à voir des améliorations.

Question #3 : Sur quels exercices bloquez-vous ?
C'est encore une autre question importante à poser car la réponse la plus courante que j'obtiens est :

"J'ai réussi à augmenter ma presse aérienne de 20 livres au cours des 2 derniers mois, mais je fais toujours des relances latérales avec une paire de 20!"

Voici l'affaire:

Vos progrès seront toujours meilleurs sur les exercices multi-articulaires par rapport aux mouvements d'isolement.

Il y a 2 raisons principales pour lesquelles cela est vrai :

Effectuer de gros ascenseurs composés dans les gammes lourdes à faible répétition est beaucoup plus facile et PLUS SÛR, à condition que votre forme soit bonne. Faire du jambon sur la machine à tirer lat est stupide, inefficace et peut vous faire mal aux épaules.
Vos gros ascenseurs composés sont au début de votre entraînement (ou s'ils ne le sont pas - ils devraient l'être) et vous les effectuez pendant que vous êtes à votre meilleur.
Un plateau est mieux diagnostiqué lorsqu'il n'y a pas de progrès sur un lifting composé pendant 3 semaines ou plus. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas progresser chaque semaine sur les augmentations latérales d'haltères.

Les exercices d'isolement suivront régulièrement l'exemple tant que vos ascenseurs composés s'amélioreront avec le temps. Vous ne verrez jamais de progrès incroyables sur vos poitrines, mais tant que votre développé couché augmentera avec le temps, votre poitrine grossira.

Question #4 : Le problème pourrait-il être lié à une mauvaise forme ou à un manque de mobilité ?
Une mauvaise forme peut vous empêcher de devenir plus fort. Cela est particulièrement vrai pour les exercices composés comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre et la presse aérienne.

Vous voyez, ces mouvements sont très techniques. Devenir plus fort nécessite une exécution et des compétences appropriées.

Se préparer pour chaque série et tirer parti de ses forces peut faire la différence entre faire des progrès en force, sans blessure et se stabiliser pendant des mois.

En plus d'obtenir la forme appropriée, la pratique des ascenseurs vous permettra souvent de vous améliorer, ce qui conduira à des progrès plus rapides.

Mais, effectuer les ascenseurs avec une mauvaise forme limitera non seulement les avantages potentiels que vous pouvez en tirer, mais augmentera également le risque de blessure.

Et enfin, le manque de mobilité peut aggraver considérablement votre forme et réduire l'amplitude des mouvements que vous pouvez utiliser.