La prima chiara evidenza di una supercompensazione ipertrofica ritardata

Posted by mikaylamore on July 26th, 2022

L'idea di una supercompensazione ipertrofica ritardata - l'idea che i muscoli possano continuare a crescere per diversi giorni dopo aver completato un estenuante blocco di allenamento - è molto controversa. Uno studio recente ci fornisce le prime prove che è possibile. Tuttavia, c'è un po' di più nella storia. vendita steroidi-clenbuterolo cloridrato
Questo articolo è una recensione e una ripartizione di uno studio recente. Lo studio esaminato riguarda l'aggiunta mionucleare ritardata, l'ipertrofia delle miofibre e l'aumento della forza con flusso sanguigno ad alta frequenza e basso carico, allenamento limitato al fallimento volontario di Bjørnsen et al. (2018)

Punti chiave
Questo studio prevedeva che soggetti non addestrati completassero due blocchi di allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno ad alta frequenza, con 10 giorni tra i blocchi.
La forza e l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari sembravano seguire entrambi uno schema di supercompensazione ritardata. La CSA delle fibre muscolari inizialmente è diminuita, quindi è aumentata fino ad almeno 10 giorni dopo il completamento dell'ultima sessione. La forza massima dell'estensione del ginocchio è aumentata fino ad almeno 20 giorni dopo il completamento dell'ultima sessione.
È interessante notare che la CSA delle fibre muscolari e la dimensione del muscolo intero hanno seguito diversi modelli di adattamento. La dimensione del muscolo intero non è diminuita inizialmente e non ha continuato ad aumentare dopo che l'allenamento è stato completato.
Di recente ho esaminato uno studio di Bjørnsen e colleghi con alcuni risultati interessanti: solo due settimane di allenamento a basso carico con restrizione del flusso sanguigno (BFR) hanno causato un'ipertrofia davvero robusta delle fibre di tipo I, fornendo la prova più chiara che abbiamo per l'ipertrofia specifica del tipo di fibra (2). Lo stesso gruppo è tornato con un altro studio accattivante (1), che potenzialmente dimostra per la prima volta una supercompensazione ipertrofica ritardata. La supercompensazione ritardata è l'idea che gli adattamenti benefici possono continuare a verificarsi dopo il completamento di un periodo di allenamento. Viene spesso discusso nel contesto del superamento: ti alleni oltre le tue normali capacità per un certo periodo, ma dopo diversi giorni di riposo accumuli rapidamente adattamenti benefici. La maggior parte delle persone pensa alla supercompensazione ritardata dal punto di vista delle prestazioni e attorno a questa idea sono costruite diverse teorie sul tapering e sul peaking. Tuttavia, la supercompensazione ipertrofica ritardata è molto più controversa; la visione tradizionale è che i muscoli smettono di crescere quando smetti di allenarti.

In questo studio, i soggetti non addestrati hanno completato due blocchi di cinque giorni di allenamento ad alta frequenza e basso carico con restrizione del flusso sanguigno. I ricercatori hanno misurato la forza massima dell'estensione del ginocchio, l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari (CSA) e le CSA e gli spessori dell'intero muscolo. Mentre le misure dell'intero muscolo sono aumentate rapidamente e potenzialmente sono leggermente diminuite dopo la cessazione dell'allenamento (probabilmente a causa di una riduzione del gonfiore), i CSA delle fibre muscolari e la forza dell'estensione del ginocchio hanno continuato ad aumentare per molto tempo dopo la fine del secondo blocco di allenamento. Il continuo aumento della CSA delle fibre e la discordanza tra i cambiamenti nella dimensione delle fibre e la dimensione dell'intero muscolo sono molto interessanti e meritano sicuramente un'occhiata più da vicino.
Scopo e ipotesi
Scopo
Lo scopo di questo studio era di “investigare gli effetti di due blocchi con esercizio di resistenza limitato a flusso sanguigno ad alta frequenza, separati da 10 giorni di riposo, su fibre e aree muscolari intere, numero di cellule mionucleari e satelliti e forza muscolare, e l'andamento del tempo di quei cambiamenti”.

Ipotesi
In ricerche precedenti (3), l'ipertrofia dovuta all'allenamento BFR ad alta frequenza si stabilizzava dopo sette giorni di allenamento. È stato ipotizzato che il periodo di riposo di 10 giorni tra i blocchi di allenamento avrebbe ripristinato la reattività dei soggetti agli stimoli anabolici in modo che sperimentassero ipertrofia, aumento del numero di cellule satellite e accrescimento mionucleare durante entrambi i blocchi di allenamento.

Materie e metodi
Soggetti
Hanno partecipato a questo studio 16 adulti attivi a livello ricreativo senza esperienza di allenamento di resistenza. Tre soggetti hanno abbandonato nel corso dello studio, quindi 13 soggetti sono stati inclusi nelle analisi finali.
Panoramica dello studio
L'intero studio si è svolto in 46 giorni per ciascun partecipante. Una settimana prima dell'inizio dell'allenamento, i soggetti sono stati sottoposti a test di base, comprese le valutazioni delle dimensioni e della forza dei muscoli quadricipiti, un prelievo di sangue e una biopsia muscolare.

L'allenamento stesso consisteva in due blocchi di estensioni del ginocchio ad alta frequenza e basso carico con BFR. Ogni blocco è durato cinque giorni. Durante i primi tre giorni di ogni blocco, i soggetti si sono allenati una volta al giorno e si sono allenati due volte al giorno durante gli ultimi due giorni di ogni blocco (portando a termine sette allenamenti in cinque giorni). Per tutte le sessioni, i soggetti hanno eseguito quattro serie di flusso sanguigno limitato le estensioni unilaterali del ginocchio al cedimento con ciascuna gamba, con il 20% di 1RM e 30 secondi tra le serie. Tutti e quattro i set sono stati completati prima sulla gamba destra, seguiti da quattro set con la gamba sinistra. Il bracciale a pressione utilizzato per ottenere la restrizione del flusso sanguigno (gonfiato a 90 mmHg per le donne e 100 mmHg per gli uomini) è stato lasciato indossato tra le serie.