QUESTION OF STRENGTH VOL. 2 (DA, JOŠ JEDAN)

Posted by mikaylamore on August 2nd, 2022

Prosječni Joes: Trenirate da biste izgledali dobro i niste sami. Vrijeme je za neke nove snage.
Već ste to čuli, a sad ćete me ponovno čuti kako cvrkućem: Cialis odlazi u zemlju: Popularni lijek za edu od sada dostupan iu Hrvatskoj! - devoscroatia.org

Snaga je važna.

Zapravo, to je vjerojatno najvažnija komponenta kondicije povezane sa zdravljem koju možemo posjedovati.

U ovom svijetu, međutim, čini se da postoji sužena percepcija pojma "snaga" i na što se on odnosi. Sposobnost stvaranja sile protiv otpora (udžbenička definicija snage) shvaćena je tako doslovno da postaje manje sveobuhvatna nego što bi trebala biti. Njegovi pododjeljci kao što su aerobna snaga, izdržljivost snage i maksimalna snaga su klasificirani, raspravljani i pomno ispitivani bez kraja.

OVO IZLAZI PROSJEČNIM JOESIMA
Moje pitanje je sljedeće: u društvu u kojem 85% ljudi koji idu u teretanu trenira kako bi izgledali bolje, koliko bi napredak u vježbanju snage trebao biti važan?

…Pogotovo kada tih istih 85% gomile vjerojatno mora obaviti neki oblik temeljnog posla i riješiti probleme s mišićima. Prije nego što nastavim, brzo ću primijetiti da je količina temeljne snage koju netko ima važna. Kao što sam rekao u nedavnom članku na blogu, važno je steći osnovnu razinu sposobnosti izvođenja obrazaca pokreta tjelesnom težinom (osobito onih primarnih) sa savršenom tehnikom, posebno prije dodavanja velikog opterećenja određenom pokretu. Dakle, s obzirom na to da je sve riješeno, što ako kažem ovoj grupi - samo za vraga - da će se njihova tijela još više udaljiti od onoga što većina smatra "estetski privlačnim", kako se težina koju mogu podići povećava? Bi li i dalje davali prioritet linearnom povećanju snage dizanih utega kao sredstvu napredovanja kroz svoj program treninga? Mislim, sve komponente zdravlja bi i dalje bile tu, brža stopa proizvodnje snage, povećana gustoća kostiju, snižene razine estrogena... samo uz, pa, tijelo koje izgleda bezobrazno. Mislite li da bi i dalje pokušavali povećati podignutu težinu za 5% svaki tjedan? To je glupa hipoteza, ali svejedno hrana za razmišljanje.

Želim reći da mnogi od nas treniraju kako bi u konačnici izgledali bolje, a slučajno se dogodilo da sposobnost premještanja značajne težine obično ostavlja mišićavo, gusto tijelo (koje je također i zdravije) kao nusprodukt. Korištenje uskogrudnog pristupa s ovim na umu obično dovodi do loših tehnika treniranja, pretjeranog ponašanja, zastoja, izostanka rezultata i tjelesnih ozljeda.

Kada biste stvarno trebali povećati težinu koju možete podići i nazvati to "povećanjem snage"? Što je pravi "napredak" i koji su preduvjeti za prelazak na sljedeću razinu?

Tip od 160 lb koji je čuo da bi trebao moći čučnjeti dvostruko više od svoje tjelesne težine da bi se ponavljanje smatralo "optimalnom razinom snage" isti je onaj koji će razviti navike poluponavljanja i lošeg oblikovanja dok ne dobije željene brojeve na traci.

Zašto ne biste izbacili izraz "jak" iz okvira i učinili da ista težina koju dižete ponovno postane izazovna?

Manipuliranje lakšim utezima da biste se osjećali teškim ima nekoliko prednosti uključujući produljeno vrijeme pod napetošću, korištenje brzih mišićnih vlakana i otpuštanje hormona rasta. Oh, i također vas vodi prema boljem tijelu.

PROMIJENI TEMPO
Umjesto da idete gore-dolje s težinom u istom ritmičkom vremenu za svako ponavljanje, pokušajte izvoditi svoje serije sa sporijom ekscentričnom (negativnom ili "dolje") fazom. Iskorištavanje negativne snage pomoći će u daljnjem treniranju vaših najjačih mišićnih vlakana. Vaših maksimalnih 10 ponavljanja odjednom će se pretvoriti u maksimalnih 6 ili 7 ponavljanja.

PROŠIRITE SVOJE SETOVE
Još jedna sjajna ideja koju možete primijeniti jest izvući više ponavljanja iz vašeg starog submaksimalnog napora. Uzmite maksimalnih 12 ponavljanja u težini i izvodite serije ljestava ili druge metode proširenih serija. U ljestvama, uzmete maksimalno 10-12 ponavljanja i izvedete 2 ponavljanja. Zatim se odmorite 10 sekundi, a zatim ponovno podignite težinu i izvedite 3 ponavljanja. Odmorite se 10 sekundi, zatim napravite 5 ponavljanja. Odmorite se 10 sekundi i zatim konačno napravite 10 ponavljanja. Odjednom ste se skupili do ukupno 20 ponavljanja sa svojih maksimalnih 10 ponavljanja, zahvaljujući nekim malim "pauzama" koje ste dodali usput.
POVEĆAJTE RASPON POKRETA
Jedna je stvar "ići do kraja" u vježbi poput skleka, mrtvog dizanja ili podijeljenog čučnja. Sljedeći korak koji obično slijedi je dodavanje težine pokretu. Nažalost, rezultat toga može rezultirati smanjenom tehničkom stručnošću, kao što sam ranije spomenuo. Dodavanje deficita vašim pokretima gdje je primjenjivo izvrstan je način da povećate težinu vježbe, a da podignuta težina ne bude odlučujući faktor. U jednoj seriji vaši će mišići obaviti više rada nego prije s prethodnim ROM-om (rad = sila x udaljenost).