Die besten Variationen beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Posted by mikaylamore on August 4th, 2022

Bauen Sie Ihre Brustmuskeln auf, schonen Sie Ihre Schultern
STEIGERN SIE DAS NEIGUNGSHANTEL-BANKDRÜCKEN
Wenn Sie das Brustwachstum maximieren möchten, ohne Ihre Gelenke zu strapazieren, sollten das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und seine Variationen ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein. Hier sind die sieben besten Möglichkeiten, dies zu tun. Steroide kaufen

1 Die Einarmpresse mit niedriger Neigung
Je niedriger das Schrägbankdrücken, desto härter trainieren Sie den Brustkopf oder die unteren/mittleren Fasern Ihrer Brustmuskeln. Verwenden Sie dazu eine geringe Neigung von etwa 15 Grad.

Warum ein Arm? Weil die meisten Lifter eine Schulter verletzt haben oder einen Arm haben, der stärker ist als der andere. Ungleichgewichte und Instabilität lassen Ihre Schultern so knusprig klingen wie der erste Biss einer Kakerlake auf ein klobiges Erdnussbutter-Sandwich.

Einarmige Kurzhantelpressen geben Ihnen die Möglichkeit, jede „Presse“ einzeln zu trainieren, wodurch Schwachstellen in den Schultern, Trizeps und Brustmuskeln angesprochen werden. Außerdem zwingt die einseitige Belastung Ihren Kern dazu, Ihren Körper zu stabilisieren, um zu verhindern, dass Sie von der Bank korkenziehern. Das trainiert deine Bauchmuskeln.

Gehen Sie schwerer und platzieren Sie diese früher in Ihrem Training. Verwenden Sie klassische Wiederholungsschemata wie 3x8, 4x6 und 5x5.

2 Die moderate Neigungspresse
Wenn der Neigungsgrad Ihrer Bank zunimmt, betonen Sie den Schlüsselbeinkopf oder die „obere Brust“. Während es Vorteile hat, mehrere Winkel zu treffen, erscheinen die besten Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Forscher fanden sogar heraus, dass die beste Muskelrekrutierung der unteren und oberen Teile der Brustmuskeln bei einem 30-45 Grad geneigten Bankdrücken auftritt. (1)

3 Die Presse mit hoher Steigung
Wenn Ihr Kurzhantel-Bankdrücken eine Neigung von 60-75 Grad erreicht, liegt der größte Teil des Trainingsreizes auf dem Schlüsselbeinkopf (obere Brustmuskeln) und Ihren Schultern. Das ist gut. Die Schultergesundheit ist für viele Trainierende ein limitierender Faktor für die Entwicklung der Presskraft und des Brustkorbs.

Wenn Sie mit Schulterdrücken zu kämpfen haben, machen Sie mehr 60-75-Grad-Pressen, um alle Variationen des Überkopfdrückens zu ersetzen, die Sie bisher vermieden haben. Dadurch werden Brust und Schultern gleichzeitig entwickelt.

4 Die 1,5-Wiederholungsmethode
Um anderthalb Wiederholungen zu machen, müssen Sie eine volle Wiederholung ausführen, dann halb nach oben drücken und für eine halbe Wiederholung wieder nach unten drücken.

Die zusätzliche halbe Wiederholung zwingt Sie dazu, langsamer zu werden, wodurch eine größere Dehnung durch Ihre Brust und Schultern erreicht wird, während die Gesamtzeit unter Spannung verlängert wird. Viele Lifter verkürzen den Bewegungsbereich, was ihre Muskelentwicklung einschränkt.

Verwenden Sie 70 % des Gewichts, das Sie normalerweise für ein normales Bankdrücken verwenden. Machen Sie gegen Ende Ihres Trainings 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

5 Die Wechselpresse
Halten Sie Ihre Arme über Kopf ausgestreckt. Führen Sie mit dem nicht drückenden Arm, der über Kopf gestreckt ist, eine Presse mit Ihrem rechten Arm durch. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Dies ist eine vollständige Wiederholung.

Konzentrieren Sie Ihre Augen auf die Hantel, die über Ihrer Brust gespannt ist, um das Gewicht zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Füße durch den Boden, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Das abwechselnde Kurzhanteldrücken bietet einseitige Belastung, um die Rekrutierung der motorischen Einheiten für den Aufbau von Kraft und Muskeln zu erhöhen und gleichzeitig die Stabilität in der Schulter zu stärken. Die einarmige Natur erzeugt Antirotationsspannung, um Ihren Kern zu trainieren.

Scheuen Sie sich nicht, das Gewicht schwer auf diesen zu drücken. Klassische Wiederholungsschemata wie 3x8, 4x6 und 5x5 sind alle vorteilhaft.

6 Die Zwirnpresse
Die meisten Lifter haben Schwierigkeiten, ihre Brust aufzubauen, weil sie ständig großen Gewichten nachjagen. Bei der Kurzhantel-Drehpresse können Sie nicht so schwer gehen, aber Sie maximieren den tatsächlichen Trainingseffekt.

Drehen Sie Ihre Handflächen vollständig, während Sie das Gewicht nach oben drücken, um die Kontraktion Ihrer Brustmuskeln zu maximieren. Sie können die Drehpresse zuerst in Ihrem Training ausführen, um die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, oder als Finisher, um ungenutzte Muskelfasern zu erschöpfen.

Machen Sie ein oder zwei Aufwärmsätze mit acht Wiederholungen, dann führen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen aus.
7 Die 1-1-2-Presse
Hier ist ein härterer Weg, als es aussieht, um Ihr Brusttraining zu intensivieren, die Zeit unter Anspannung zu verlängern und die Rekrutierung motorischer Einheiten zu verbessern.

Dies ist eine einseitige und zweiseitige Übung in einem. Sie erhalten nicht nur die progressive Überlastung, um Kraft aufzubauen, sondern auch einseitige Belastung, um die Rekrutierung motorischer Einheiten zu erhöhen.

Du baust Kraft und Muskeln auf, stärkst die Stabilität in der Schulter und erzeugst eine signifikante Antirotationsspannung durch den Kern, um dich auf der Bank zu halten. Es ist eine großartige Übung, um muskuläre Ungleichgewichte zwischen der linken oder rechten Seite auszugleichen.

Beginnen Sie mit den Hanteln über Ihrer Brust auf einer Bank, die zwischen 15 und 45 Grad geneigt ist.
Führen Sie mit jeder Hantel eine einarmige Presse durch, während Sie die nicht drückende Hantel über Ihrer Brust halten.
Konzentrieren Sie Ihre Augen auf die Hantel, die über Ihnen arretiert ist, da Sie sonst die Kontrolle verlieren und Ihr Gesicht neu organisieren können.
Nachdem jeder Arm ein einarmiges Drücken ausgeführt hat, führen Sie ein normales Schräglagendrücken durch. Dies ist eine Wiederholung.
Es gibt viel Zeit unter Spannung. Diese Übung ist am besten später in einem Training mit einem Gewicht von etwa 60 % dessen, was Sie normalerweise beim Bankdrücken machen würden.