Kreuzheben Variationen, die Sie noch nie versucht haben

Posted by mikaylamore on August 4th, 2022

Jenseits von Konvention und Sumo
DER RICHTIGE DEADLIFT FÜR EINE RÜCKSEITE ÜBERHOLUNG
Lifter diskutieren die Vorzüge des konventionellen Kreuzhebens und des Sumo-Kreuzhebens. Und solange Sie keine schlechte Form verwenden, sind beide in Ordnung. Aber es gibt nicht viel Diskussion über die anderen Variationen des Kreuzhebens. Clenbuterolhydrochlorid Yohimbin in Deutschland

Diese Alternativen bieten massive Vorteile für die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den oberen Rücken. In einigen Aspekten sind sie genauso gut – wenn nicht sogar besser – als ihre üblicheren Gegenstücke.

Hier sind fünf unterschätzte Kreuzheben, die Sie wahrscheinlich nicht machen, aber tun sollten.

1 Snatch-Grip-Kreuzheben
Die Snatch-Grip-Variante entwickelt Ihren oberen Rücken und Ihre Griffstärke. Deine Hände gehen dorthin, wo ein olympischer Gewichtheber die Stange greifen würde, um einen Reißen auszuführen.

Für die meisten Menschen ist der beste Reißgriff irgendwo zwischen dem kleinen Finger auf den äußersten Ringen der Langhantel (wo es keine Rändelung gibt) und dem Zeigefinger direkt außerhalb dieses Rings. Die Hände so weit zu spreizen, ist ein mechanischer Nachteil im Vergleich zu Ihrem normalen Griff, aber es zahlt sich auf lange Sicht aus, wenn Sie in die Standardposition zurückkehren.

Ein weiterer Vorteil? Da deine Arme ausgebreitet sind, musst du von einer niedrigeren Position aus beginnen, um den Zug einzuleiten. Dies erhöht die Entwicklung der hinteren Kette und die Hüftmobilität.

Sie werden diese Übung nicht mit dem gleichen Gewicht wie Ihr normales Kreuzheben belasten können, aber wenn Sie stärker werden, wird es viel einfacher sein, wenn Sie zu einem konventionelleren Kreuzheben zurückkehren.

2 Defizit Kreuzheben
Stellen Sie sich auf eine Plattform oder Platten, die Sie 1 bis 3 Zoll über dem Boden anheben. Dieser Ausgangspunkt erzeugt einen längeren Stangenweg und führt zu einer erhöhten Kraft vom Boden – der häufigste Knackpunkt.

Sie können sowohl konventionelles als auch Sumo-Kreuzheben aus einem Defizit heraus ausführen. Beginnen Sie mit einem kleinen Defizit und erhöhen Sie es dann allmählich, wenn sich Ihre Kraft und Technik verbessern.

3 Split-Stance-Kreuzheben
Die Split-Position – auch Kickstand-Kreuzheben genannt – ist eine großartige Möglichkeit, die hintere Kette festzunageln und gleichzeitig potenzielle einseitige Schwächen anzugehen. Sie können eine Trapezstange oder Langhantel verwenden.

Sie können dieselben Techniken wie bei Standard-Kreuzheben-Variationen verwenden, aber die Wiederholungen niedriger halten, da Sie sie auf jeder Seite ausführen müssen. Lassen Sie nicht zu, dass Ermüdung Ihre Technik beeinträchtigt. Sie können die Sätze auch nach Beinen aufteilen – führen Sie einen Satz auf einem Bein aus, ruhen Sie sich aus und führen Sie dann den zweiten Satz auf dem zweiten Bein aus.

4 Zercher Kreuzheben
Während die meisten ernsthaften Lifter von einer Zercher-Kniebeuge gehört haben, hat die Kreuzheben-Version auch ihre Vorteile. Dies ist diejenige, die Sie meistern sollten, wenn Sie an riesigen Fallen interessiert sind.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Stange etwa auf Hüfthöhe im Rack befindet, um sie aufzustellen. Gehen Sie unter die Stange, indem Sie sie in den Ellenbogenbeugen positionieren. Stellen Sie sich jetzt gerade hin, um es zu verriegeln.

Beginnen Sie damit, dies von Blöcken aus auszuführen, und bringen Sie die Stange allmählich näher an den Boden. Obwohl beeindruckend, habe ich keine Kunden, die diese Übung vom Boden aus machen, da sie eine rundere Position beinhaltet. Einige Strongman-Konkurrenten tun dies routinemäßig, da es die gleichen Muskeln trainieren kann, die beim Heben von Atlassteinen verwendet werden.

Es gibt einen zweiteiligen Prozess, bei dem zuerst die Langhantel nach oben gehoben wird und sie dann auf der Vorderseite der Oberschenkel platziert wird, um in die Zercher-Position zu gelangen, bevor Sie ganz nach oben stehen. Eine vollständige Aufschlüsselung finden Sie in Christian Thibaudeaus Video How to Zercher Deadlift.

5 Koffer-Kreuzheben
Dies ist ein Kreuzheben mit einem Arm, bei dem Sie mit dem Gerät neben sich beginnen. Abgesehen vom Kraftaufbau trainiert diese einseitige Position den Kern, verbessert die Ganzkörperstabilität und erhöht die Beweglichkeit.

Es ist wichtig, die Spannung im ganzen Körper zu halten. Wenn Sie die Stange mit Ihrem rechten Arm halten, müssen Sie kämpfen, um Ihre linke Seite genauso stabil zu halten. Tun Sie dies, indem Sie den gegenüberliegenden Arm strecken und eine feste Faust machen. Dies erzeugt Strahlung und hilft Ihnen, die Spannung aufrechtzuerhalten.

Sie können den Koffer-Kreuzheben mit einer Kurzhantel, einer Kettlebell, einer EZ-Stange oder einer Langhantel ausführen. Wenn die Mobilität ein Problem ist oder Sie zu Beginn der Übung keine gute Position beibehalten können, beginnen Sie einfach mit einer vom Boden abgehobenen Stange oder Hantel. Dies verhindert, dass Sie in einer riskanten Position beginnen müssen.