Uusi tutkimus: Tasaisempi proteiinien jakautuminen voi parantaa voittojasi

Posted by mikaylamore on August 4th, 2022

Kovan IIFMY-joukon mukaan sellaisilla asioilla kuin ravinteiden ajoitus ei ole väliä voittojesi kannalta. He sanovat, että vain päivittäinen makroravinteiden kokonaissaantisi vaikuttaa kehon koostumuksen muutoksiin ja voiman kehittymiseen ajan myötä. Hyvin harvat näyttöön perustuvat ammattilaiset ovat samaa mieltä tästä näkemyksestä, ja uusi Japanilainen tutkimus lisää noin tusinaa tutkimusta, joiden mukaan ravinteiden ajoituksella on itse asiassa merkitystä niille, jotka haluavat maksimaalista lihaskasvua. isotretinoiini

Jun Yasudan johtama japanilaisten tutkijoiden ryhmä vertasi kahta ryhmää terveitä, aiemmin harjoittamattomia, mutta nyt voimaharjoittelevia nuoria miehiä. Molemmat ryhmät söivät proteiinin tavoitesaannin 1,3 g/kg/d jaettuna 3 aterialle, mutta "korkean aamiaisen" (HBR) ryhmä söi proteiiniaan kolmella noin neliönmuotoisella aterialla päivässä, kun taas "low breakfast" (LBR) -ryhmä söi aamiaisella vain 0,1 g/kg/päivä proteiinia. Tutkijat onnistuivat kontrolloimaan koehenkilöiden ruokavaliota varsin hyvin, osittain tarjoamalla koehenkilöille aamiaisateriat koko 12 viikon tutkimuksen ajan, jolloin kaikki makroravinteiden saanti päättyi tavoitteellisesti.

Lyhyesti sanottuna tutkimuksessa verrattiin tasaista vs. vinoon proteiinien jakautumista samaan kokonaismakroravinteiden ja kalorien saantiin kussakin ryhmässä.

Katso seuraavasta kuvasta täydelliset makroravinteiden saannin erittelyt molemmista ryhmistä, jos olet kiinnostunut.

12 viikon jälkeen oli vahva suuntaus parempiin voittoihin ryhmässä tasaisella proteiinijakaumalla. He lihoivat 2,5 kiloa laihaa painoa verrattuna 1,8 kiloon vinoproteiiniryhmässä (p = 0,06) ja he paransivat 1RM:ään enemmän (p = 0,1). Katso kaikki tiedot alta, jos olet kiinnostunut.

Suuremmat voitot johtuivat todennäköisesti proteiinin jakautumisesta, ei erosta kokonaisproteiinin tai energian saannissa, koska vinoon proteiinijakauman ryhmä ilmoitti itse kuluttavansa ei-merkitsevästi enemmän proteiinia. He myös lisäsivät rasvaa merkittävästi, joten oli epätodennäköistä, että tasaisen proteiinin jakautumisen ryhmä yksinkertaisesti kulutti enemmän kaloreita.
Mikä selittää nämä tulokset? Useat aiemmat tutkimukset ovat vertailleet tasaisia ​​vs. vinovia proteiinijakaumia, vaikkakin enimmäkseen istuvilla yksilöillä. Useimmissa tutkimuksissa ei havaittu vaikutusta proteiinien jakautumiseen, mutta joissakin havaittiin: tasaisemman proteiinijakauman on havaittu parantavan päivittäistä kokonaisproteiinisynteesiä.

On myös ristiriitaisia ​​todisteita siitä, että hyvin pienet ateriat eivät ylitä "leusiinikynnystä", joka vaaditaan lihasproteiinisynteesin voimakkaaseen lisääntymiseen.

Koska elimistö ei pysty varastoimaan proteiinia yhtä tehokkaasti kuin se pystyy varastoimaan hiilihydraatteja glykogeeninä tai rasvarasvoja rasvakudokseksi, elimistö pystyy kompensoimaan nämä "menetetyt voitot" vain rajoitetusti. Korkeat proteiiniannokset laukaisevat "lihasten täyteen" vaikutuksen: yhdellä aterialla on maksimimäärä proteiinisynteesiä, jota voit stimuloida, etenkin anabolisen ikkunan ulkopuolella, mikä viivästyttää lihaksen täyteläisyyttä.

Näiden havaintojen perusteella vain 1 tai 2 aterian nauttiminen päivässä ei todennäköisesti optimoi päivittäistä proteiinitasapainoa, ja tämä tutkimus osoittaa, että välipalan lisääminen ei ehkä silti riitä maksimaaliseen hyötyyn. Tarvitset todennäköisesti 3 proteiiniannosta yli leusiinikynnyksen ~0,3 g/kg proteiinia eli noin 20 g korkealaatuista proteiinia ateriaa kohti. Napsauta tätä lukeaksesi yksityiskohtaisempi artikkelini ateriatiheyden vaikutuksesta proteiinitasapainoon.

Tutkimuksen merkittävä rajoitus on, että koehenkilöt pystyivät harjoittelemaan joko aamu- tai iltatunnilla, joten oli epäselvää, kuinka proteiinien jakautuminen kussakin ryhmässä vastasi heidän anabolisia ikkunoitaan.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tämä tutkimus lisää todisteita siitä, että sinun on luultavasti nautittava vähintään 3 ateriaa päivässä vähintään 0,3 g/kg proteiinia jokaisella aterialla maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.