Proteinske potrebe sporta?a

Posted by WillWendt on August 12th, 2018

Protein je nu?nost ?ivota, za ljude koji rade svaki dan, ili za ljude koji samo dobivaju tjelovje?bu za snack break tijekom reklama. Međutim, ne samo da će svaki protein učiniti. To mora biti prava količina i prava vrsta - previše proteina mo?e biti štetno. Iako je to te?e, moguće je dobiti masnoću od prevelikog proteina, jer su dodatne kalorije dodatne kalorije - a dodatne kalorije se pohranjuju kao masnoće. Da biste shvatili koliko proteina stvarno trebate, prilično je dobro prvo saznati što proteina čini za vas. Zatim morate dobro iskreno razmišljati o tome koliko vje?be stvarno sudjelujete svakodnevno.

Što proteina ima za vas?

Va?nost proteina ne mo?e biti precijenjena. Doslovno je potrebno svaka stanica u ljudskom tijelu i ima ulogu u mnogim va?nim tjelesnim funkcijama. Stanice trebaju proteina za izgradnju i popravak. Mnogi enzimi i hormoni imaju proteina kao primarnu komponentu. Probavljenje i stvaranje neurotransmitera oboje ovise o bjelančevinama. Protein također gradi vezivno tkivo, membrane stanica i dodaje strukturu koštanoj matrici. Zapravo, protutijela koja su takav va?an dio imunološkog sustava su proteini.

Koliko proteina je potrebno?

Uobičajena zabluda je da tjelesni graditelji dobivaju toliku masu mišića jer troše ogromne količine proteina. Zapravo, ti ljudi često imaju genetsku predispoziciju za dobivanje mišića. Oni također rade svaki dan, religiozno, nekoliko sati. Oni također dobivaju duboko razumijevanje prehrane tako da znaju što jesti, kako jesti, i kada jesti, kako bi povećali svoje napore vje?banja. Tjelesni graditelj koji ozbiljno stavlja mišiće zna da ima malo proteina i slo?enih ugljikohidrata prije treninga, a zatim opet odmah nakon toga kako bi poboljšao popravak i oporavak svojih mišića.

Ljudi koji nemaju redovitu tjelovje?bu trebaju samo 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne te?ine. Tjelesni graditelji koji su ozbiljni trebaju čak 1,6 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne te?ine! Muškarci trebaju malo više bjelančevina nego ?ene zbog većeg broja crvenih krvnih zrnaca, osim u slučaju trudnica koje imaju puno povećanu količinu krvi i stoga trebaju više proteina.

Različite razine aktivnosti zahtijevaju različite razine proteina. Svjetlosni vje?bači, poput ljudi koji malo hodaju, imaju laganu jogu ili sudjeluju u redovitom odr?avanju svjetla - prosječna osoba - trebaju svaki dan između 0,5 i 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne te?ine. Netko tko je aktivniji vje?bač mo?e trebati puni gram po kilogramu tjelesne te?ine. To vrijedi za nekoga tko se bavi intenzivnom vje?bom pola sata do jednog sata na dan, barem četiri dana u tjednu.

Kako protein poma?e sportašima svih razina

Protein je neophodan za izgradnju mišićne mase, ali ne i svi proteini dolaze iz hrane. Tijelo mo?e sam proizvesti neke oblike bjelančevina, ali ta se proizvodnja smanjuje vje?bom. Višak proteina se zatim koristi kao gorivo kako bi vam dao energiju za vje?banje. Intenzivnije vje?banje znači da se više proteina spaljuje, a ta stopa smanjene proizvodnje proteina mo?e trajati do 24 sata. Kao što se tijelo oporavlja, novi izvori proteina moraju biti osigurani tako da se mišićna masa ne smanjuje, jer potrošnja energije prelazi proizvodnju novog proteina. Zato sportaši i graditelji tijela jedu nešto prije i poslije vje?banja.

Tamo gdje sportaši dobivaju svoj protein

Sirutka se smatra velikim izvorom proteina od strane mnogih sportaša.

- Protein sirutke najviše podsjeća na skeletni mišić.

- Sirutka ima visoku razinu od dvije aminokiseline, arginina i lizina, što uzrokuje oslobađanje prirodnog anaboličkog hormona.

- Whey sadr?i glutamin, koji je aminokiselina koja se bori protiv umora i drugih učinaka treninga samo malo previše teško.

- Protein sirutke ima 50% više leucina od soje proteina. To omogućuje bolju kreaciju lean mišićnog tkiva i smanjuje masno tkivo.

- Sirutka potiče glutation, antioksidans koji je jedan od temelja dobrog imunološkog sustava.

- Sirutka uzrokuje izlučivanje hormona suzbijanja gladi.

- Sirutka vodi do stabilnijih razina glukoze u krvi.

- Sirutka sadr?i antimikrobne elemente koji poma?u kod iscjeljenja.

Standardni protein protiv kojeg su mjereni svi ostali proteini su jaja.

Procjena proteina

Postoje dva standardna načina procjenjivanja proteina. Kompletnost određenog proteina mjeri se pomoću PDCAA (ispravka aminokiselina probavljivosti proteina). Smatra se da je protein s obzirom na PDCAA rezultat 1,0. BV, ili biološka vrijednost, mjeri količinu proteina koja ostaje u tijelu nakon digestije. Razlog jaja jesu velika mjerenja u oba smisla, jer nisu samo cjeloviti bjelančevine, ali sve njihove bjelančevine zadr?avaju tijelo. Svi oni sportaši koji su pili cjelovita sirova jaja znali su vrijednost proteina bjelančevina posebno.