10 exercices et entraînements de corde de bataille à ajouter à votre programme

Posted by Alec on March 18th, 2020

La clé pour des entraînements rapides et efficaces est d'exercer une quantité maximale d'énergie en de brèves et répétées efforts. Ce type d'entraînement par intervalles à haute intensité libère des calories et augmente la combustion métabolique pendant des heures après l'entraînement, transformant votre corps en un four brûlant les graisses.
C'est encore mieux lorsque les intervalles intègrent une forme de musculation pour augmenter la masse musculaire et améliorer la santé globale. La corde de combat, également connue sous le nom de corde de combat, est un appareil de fitness incroyablement simple qui peut faire exactement cela.
Utiliser une corde de combat en toute sécurité
Les cordes de combat, également connues sous le nom de cordes de combat, sont des longueurs de 30 à 60 pieds de corde résistante entre 1,5 et 2,5 pouces de diamètre. La corde de ce calibre pèse en fait un peu - ma corde de 40 pieds et 1,5 pouces de diamètre pèse 27 livres. Ils ont généralement des poignées couvertes aux extrémités et, selon la longueur, la taille et le poids, coûtent entre 50 $ et 200 $.
Lorsque vous utilisez une corde de combat, vous ancrez son centre sur un objet solide et fixe, étendez complètement la corde pour pouvoir saisir les extrémités de chaque main, puis utilisez votre force de base et du haut du corps pour produire une action ondulatoire sur la longueur de la corde. Cette action ondulatoire est le génie derrière l'équipement. Il faut un effort total pour le corps incroyable - lorsque vous déplacez la corde aussi vite que possible, vous ne pourrez soutenir chaque exercice que pendant environ 15 à 45 secondes.
Bien que les exercices de corde de combat conviennent aux personnes de la plupart des niveaux de forme physique, ils sont un peu inhabituels et nécessitent un certain savoir-faire pour les exécuter en toute sécurité. C'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel ou un instructeur de fitness la première fois que vous utilisez des cordes de combat pour vous assurer que vous effectuez tous les exercices avec une forme appropriée.
Il y a quatre choses cruciales à garder à l'esprit:
1. Vérifiez votre site d'ancrage. Assurez-vous d'ancrer la corde à un objet fixe, comme un arbre, un poteau ou le poteau d'un rack accroupi. Le mouvement des vagues de la corde génère une bonne quantité de force, donc vous ne voulez pas que votre point d’ancrage bouge ou tombe.
2. Pliez vos genoux et resserrez votre cœur. Alors que vos bras produisent le mouvement ondulatoire de la corde, vous ne pouvez soutenir le mouvement que si votre corps entier est «verrouillé» dans une position athlétique. Pliez légèrement vos genoux, inclinez légèrement vos hanches en arrière, déplacez votre poids sur vos talons pour garder votre corps stable et, surtout, engagez vos abdos. Si vous ne le faites pas, vous risquez de perdre votre équilibre et d'être tiré vers l'avant par la force de la corde.
3. Utilisez votre amplitude de mouvement. Chacun a un niveau différent de force du haut du corps et une amplitude de mouvement différente au niveau des épaules. Déplacez la corde d'une manière confortable. Ne le balancez pas au-dessus de votre tête si vos épaules ne peuvent pas supporter l'effort. Au fur et à mesure que vous développez votre force, continuez à vous mettre au défi en augmentant votre amplitude de mouvement, votre vitesse et vos efforts.
4. Commencez par des intervalles courts. Lorsque vous balancez une corde de combat, 15 secondes peuvent sembler une heure. C'est vraiment si difficile. Lorsque vous essayez un nouvel exercice, commencez par des intervalles de 10 ou 15 secondes et, au fur et à mesure que vous vous y habituez et gagnez en force, augmentez la durée de l'intervalle à 20, 25 ou 30 secondes.
Par-dessus tout, écoutez votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas correct, reculez ou essayez un autre exercice.
Exercices de corde de bataille
Lorsque vous travaillez avec des cordes de combat, votre objectif est de tout faire à intervalles courts. Choisissez quatre exercices et effectuez l'entraînement comme suit:
• Exercice 1: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 1: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 2: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 2: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 3: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 3: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes
• Exercice 4: 15 secondes d'effort total
• Repos: 15 secondes

Reposez-vous pendant deux minutes, puis effectuez la série entière une deuxième fois. Si les intervalles de 15 secondes sont trop faciles, augmentez-les judicieusement. Voici des exercices à choisir lors du développement de votre entraînement de corde de combat.
1. Demi-vagues

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les extrémités de la corde dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux et vos hanches et «verrouillez» votre cœur.
2. Commencez un mouvement alternatif de vagues le long de la corde en pliant votre coude droit et en levant votre main droite vers votre épaule, puis en abaissant votre bras droit en pliant votre coude gauche vers le haut, en amenant votre main gauche vers votre épaule.
3. Continuez ce mouvement alternatif avec vos bras aussi vite que possible pendant tout l'intervalle de 15 secondes.
2. Diapositive et vague

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux et les hanches légèrement pliés et le tronc engagé. Saisissez les extrémités de la corde dans les deux mains, en tenant vos mains à la taille.
2. Commencez une action de vague dans la corde en pliant les deux coudes à l'unisson, en amenant vos mains vers vos épaules, puis en les abaissant à l'unisson. Continuez cette action aussi vite que possible pour maintenir le mouvement des vagues.
3. Après avoir commencé la vague, sortez latéralement avec votre pied gauche, puis faites un pas dans la même direction pour rencontrer votre pied gauche. Faites encore plusieurs pas vers la gauche de cette manière, tout en continuant à onduler la corde, puis inversez la direction et faites glisser plusieurs pas vers la droite.
4. Effectuez ce glissement latéral tout en continuant la vague unique de la corde pendant toute la période d'intervalle.
3. Coupes supérieures

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les extrémités de la corde dans chaque main de façon à ce qu'elles pointent vers le haut. Tenez vos mains à hauteur des hanches pour commencer.
2. Pliez vos genoux et vos hanches et «verrouillez» votre cœur.
3. Pour cet exercice, le but est d'effectuer un mouvement de poinçonnage supérieur, alternant d'un côté à l'autre pendant que la corde crée une vague diagonale interne.
4. À partir de la position de départ, déplacez légèrement votre poids vers la droite en frappant votre bras gauche vers le haut et en travers de votre corps, en pliant votre coude gauche et en amenant votre main gauche à hauteur d'épaule.
5. Ramenez immédiatement votre bras gauche pour commencer lorsque vous déplacez votre poids vers la gauche et frappez votre corps avec votre bras droit.
6. Continuez à frapper d'avant en arrière sur votre corps aussi vite que possible pendant tout l'intervalle.
4. Fente et vague

L'exercice de fente et vague combine une demi-onde avec une fente arrière alternée.
1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les extrémités de la corde dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux et vos hanches et engagez votre cœur.
2. Commencez un mouvement alternatif de vagues le long de la corde en pliant votre coude droit et en levant votre main droite vers votre épaule, puis en abaissant votre bras droit en pliant votre coude gauche vers le haut, en amenant votre main gauche vers votre épaule.
3. Continuez ce mouvement alternatif avec vos bras aussi vite que possible.
4. Après avoir commencé l'onde alternée, reculez d'environ deux pieds avec votre pied droit, en plaçant la plante de votre pied sur le sol. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol dans une fente, tout en continuant l'action des vagues de la corde.
5. Lorsque votre genou arrière est juste timide de toucher le sol, reculez votre pied droit pour commencer, et reculez avec votre pied gauche pour effectuer une fente du côté opposé.
6. Continuez cette action de fente et de vague pendant tout l'intervalle.
5. Onde perpendiculaire

1. Tenez-vous perpendiculaire au poteau de sorte que vous devez tourner la tête vers votre épaule pour voir le point d'ancrage. Pointez les extrémités de la corde vers le haut en les tenant des deux mains à votre taille.
2. Pliez légèrement vos hanches et vos genoux et «verrouillez» votre cœur.
3. En un seul mouvement, pliez les deux coudes et faites pivoter les extrémités de la corde vers le haut et légèrement vers l'extérieur, de sorte qu'elles se retrouvent juste au-dessus de votre épaule extérieure. Ramenez immédiatement vos bras au centre de votre corps à votre taille et poursuivez l'action pour créer une vague dans la corde.
4. Continuez pendant toute la période d'intervalle.
6. Hip to Hip

Cet exercice devrait finir par donner l'impression que vous «lancez» la corde d'une hanche à l'autre.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés et le tronc engagé. Tenez les extrémités de la corde dans les deux mains.
2. Déplacez légèrement votre poids vers la droite et placez vos mains juste à l'extérieur de votre hanche droite. Tournez un peu votre torse vers la droite et penchez-le légèrement vers l'avant pour vraiment concentrer le poids de votre corps sur votre pied droit. Ceci est la position de départ.
3. En un seul mouvement, pliez vos coudes et amenez les deux bras vers le haut et à travers votre corps en arc tandis que vous déplacez votre poids de votre côté droit vers votre gauche. Vous devriez vous retrouver avec vos mains juste à l'extérieur de votre hanche gauche, votre poids centré sur votre pied gauche.
4. Inversez immédiatement le mouvement et basculez la corde vers le haut et en travers jusqu'à la position de départ.
5. Continuez l'onde hanche à hanche pendant toute la période d'intervalle.
7. Jumping Jacks

1. Commencez avec vos pieds ensemble, en tenant les extrémités de la corde dans les deux mains à votre taille afin qu'elles pointent vers le haut. Pliez légèrement vos genoux et vos hanches et engagez votre cœur.
2. En un seul mouvement, sautez les deux pieds latéralement en balançant et en levant les bras latéralement, comme si vous faisiez un cric.
3. Remettez immédiatement vos pieds en place lorsque vous remettez vos bras en position de départ.
4. Continuez pendant toute la période d'intervalle.
8. Claps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les genoux et les hanches légèrement pliés et le tronc «verrouillé». Saisissez les extrémités des cordes dans les deux mains à la taille, vos coudes pliés à 90 degrés.
2. En un seul mouvement, faites pivoter les deux bras vers l'extérieur et vers le haut aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis remettez-les au centre, en «applaudissant» la corde ensemble.
3. Faites basculer immédiatement la corde vers l'arrière, en continuant le mouvement de battement pendant toute la période d'intervalle.
9. Ondes latérales

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés, le tronc engagé. Tenez les extrémités de la corde dans les deux mains à la taille, vos coudes pliés à 90 degrés.
2. En un seul mouvement, déplacez votre poids vers la droite en balançant les deux mains vers la droite tout en gardant vos coudes à vos côtés. Déplacez immédiatement votre poids vers la gauche en balançant les deux mains vers la gauche tout en gardant vos coudes à vos côtés. Cela devrait créer un mouvement de vague latérale le long de la corde.
3. Continuez l'exercice pendant toute la période d'intervalle.
10. Slams

Bien que ce soit l'un des exercices les plus éprouvants, il peut aussi être l'un des plus satisfaisants.
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux et les hanches légèrement pliés et le tronc «verrouillé». Saisissez les extrémités de la corde dans les deux mains, permettant à vos bras de pendre directement vers le bas au centre de votre torse. Inclinez vos hanches plus loin, en vous abaissant en demi-squat avec votre poids centré sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque vos mains pendent directement entre vos genoux.
2. En un seul mouvement, faites exploser votre corps vers le haut, étendant vos genoux et vos hanches en balançant vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez ajouter un saut à cette étape si vous le souhaitez.
3. Lorsque vous atteignez le sommet de votre swing vers le haut, claquez vos bras avec force vers le sol pendant que vous déplacez vos hanches vers l'arrière et penchez votre torse vers l'avant.
4. Revenez immédiatement pour commencer et continuez le mouvement pendant toute la période d'intervalle.
Dernier mot
Les exercices de corde de combat ne sont certainement pas faciles, mais ils permettent un entraînement rapide et satisfaisant qui ne nécessite pas un abonnement au gymnase. Si vous décidez de les essayer, vous voudrez peut-être investir dans une paire de gants d'entraînement - une paire décente peut être achetée pour environ 15 $. Les poignées sur les gants facilitent le maintien des poignées de corde, les empêchant de glisser. Cela est particulièrement utile lorsque vos mains transpirent, ce qui rend plus difficile la maîtrise de la corde.
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