Ejercicios de fascitis plantar

Posted by Moose Consultant on November 27th, 2020

La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar ocurre cuando la fascia plantar desarrolla desgarros muy pequeños donde se une al hueso del talón oa lo largo del ligamento mismo. Con una mala biomecánica, uso excesivo u otros catalizadores, la presión aplicada a la fascia plantar al correr y caminar y el cambio del peso corporal de un pie al otro pueden desgarrar la fascia desde donde se une al talón y desarrollar desgarros microscópicos.

Fascitis plantar El estiramiento es importante para la rehabilitación de la fascitis plantar. La práctica de ejercicios de estiramiento periódicos y rutinarios en el ligamento de la fascia plantar, la parte posterior del pie y los músculos de la pantorrilla, muy a menudo disminuye la tensión en el ligamento dañado y ayuda a la curación. Es probable que haya personas que sufren de fascitis plantar con una amplitud de movimiento del tobillo disminuida y músculos tensos de la pantorrilla. Estirar estas áreas reduce la probabilidad de una nueva lesión.

En pruebas recientes, más del 80% de los pacientes que padecían fascitis plantar informaron que aumentar la flexibilidad les ayudó a recuperarse y más del 25% pensó que sus programas de estiramiento eran el mejor tratamiento que usaban.

El estiramiento suave y regular es la clave. Empiece a estirar lenta y cautelosamente al principio, ya que estirar demasiado al principio durante los primeros puntos de recuperación puede volver a lesionar la fascia plantar y hacer más daño que bien. Con el estiramiento, menos es a menudo más y los tratamientos efectivos provienen de un enfoque de "a menudo y poco". El estiramiento debe realizarse al menos dos veces al día (preferiblemente de forma más regular) en lugar de sumergirse en una sesión de estiramiento larga y excesivamente agresiva de forma poco frecuente.

Debido al riesgo de volver a lesionarse, siempre debe seguir de cerca un plan de estiramiento estructurado que ha sido diseñado para agregar actividad adicional y fuerza lentamente al mismo ritmo que el ligamento se cura.

Cuatro estiramientos básicos

Aquí hay cuatro ejercicios básicos de fascitis plantar fáciles de seguir para ayudar con la recuperación de la fascitis plantar. No podemos exagerar el hecho de que los ejercicios deben ejecutarse de forma muy lenta y cuidadosa, sin estirar demasiado.

Estiramiento del pie sentado

El estiramiento más básico de la pantorrilla y la fascia plantar y recomendamos que todos los programas de estiramiento deben comenzar primero con este ejercicio. Los pacientes deben hacer este estiramiento durante varios días antes de comenzar los ejercicios más avanzados.

Comience sentándose en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted.
Enrolle una correa alrededor de la pelota (en la almohadilla delantera) del pie y tire suavemente de la correa hacia usted, manteniendo las piernas rectas.
Solo tire hasta que sienta un estiramiento suave, luego mantenga la posición durante aproximadamente treinta segundos. Respire suavemente durante todo el proceso.
Relájese durante 30 segundos y repita 3-5 veces.
Estiramiento de pantorrilla de pared
El estiramiento de la pantorrilla en la pared permite un estiramiento más profundo que el estiramiento del pie sentado, pero aún le permite controlar la profundidad del estiramiento. No comience este estiramiento hasta que haya mejorado la flexibilidad básica haciendo los ejercicios básicos de fascitis plantar.

Párese frente a una pared y coloque las manos en la pared al nivel de los ojos.
Ponga una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla delantera doblada. Asegúrese de que ambos pies permanezcan apoyados en el suelo.
Inclínese hacia adelante, permitiendo que la rodilla delantera se doble hasta que sienta un suave estiramiento en la pierna trasera detrás de la rodilla.
Mantenga durante treinta segundos, luego repita con la otra pierna.
Descanse durante treinta segundos, luego repita 3-5 veces.
Estiramiento de pasos
Este es el estiramiento más avanzado para el músculo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Es más difícil de dominar que los dos anteriores, por lo que se debe tener especial cuidado de no estirar demasiado.

Párese en una escalera sobre la punta de los pies. Asegúrese de agarrarse de la barandilla de la escalera o de una pared como apoyo.
Deje caer gradualmente el talón sobre el escalón hasta que sienta un suave estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repite con el otro pie.
Descanse durante 30 segundos y repita 3-5 veces.
Una vez que los músculos se vuelvan más flexibles y fuertes, podrá progresar a estirar ambos pies a la vez.
Masaje de fascia plantar
Esto implica hacer rodar el arco del pie sobre una pelota de masaje mientras está de pie (sosteniendo una pared o una silla para apoyarse) o sentado. Mueva el pie y el tobillo por completo en todas las direcciones mientras hace rodar el arco sobre la bola de masaje. Este masaje alarga los músculos a lo largo de la planta del pie y alivia la tensión. Se puede hacer después de que la fascitis plantar se estire arriba.

Masajea cada pie durante unos 30 segundos.
Descansa 30 segundos.
Repite 3-5 veces.