Uusi tutkimus: auttavatko refeed säilyttämään lihasmassaa?

Posted by mikaylamore on August 4th, 2022

Olet luultavasti kuullut tästä tutkimuksesta viime kuukausina. Olen maininnut sen muutaman kerran itsekin, koska pääkirjailijana Bill Campbell on ystävä. Tutkimuksen pääjohtopäätös on tiivistetty sen otsikossa: "Ajoittainen energianrajoitus heikentää rasvattoman massan menetystä vastustuskykyyn koulutetuilla yksilöillä: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu." Lyhyesti sanottuna syötteet näyttävät auttavan säilyttämään voitot laihduttaessasi. Koko teksti julkaistiin juuri, joten kaivetaan yksityiskohtiin, sillä kuten olet ehkä huomannut tutkimuskatsauksissani, yksityiskohdat muuttavat usein kotiin viemää viestiä huomattavasti. istukkahormoni

Tutkimussuunnitelma oli yksinkertainen ja tyylikäs: 2 ryhmää koulutettuja miehiä ja naisia ​​leikkasi 7 viikon ajan samalla viikoittaisella keskimääräisellä energiavajeella ja makroilla, joko jatkuvalla päivittäisellä 25 %:n energiavajeella tai 5 päivää 35 %:n energiavajeella, jota seurasi 2 päivää ylläpitoenergian saantia. Kahden syöttöpäivän aikana kaiken ylimääräisen energian saannin ohjeistettiin tulemaan hiilihydraateista.

Ennen ja jälkeen 7 viikkoa mitattiin heidän ruumiinkoostumus ja aineenvaihduntanopeus. Voimaa ei valitettavasti mitattu.
Kirjoittajat raportoivat seuraavaa johtopäätöksensä: "Kahden päivän hiilihydraattisyöttäminen säilyttää rasvattoman massan (FFM), kuivan rasvattoman massan ja lepoaineenvaihduntanopeuden (RMR) energiarajoituksen aikana verrattuna jatkuvaan energianrajoitukseen RT-henkilöillä. .” Rasvanpoiston määrä ei eronnut merkittävästi ryhmien välillä, eikä myöskään harjoittelun kokonaismäärä.

Tämä johtopäätös näyttää suurelta voitolta refeedille, mutta se ei ole täysin linjassa tulosten kanssa. Kirjoittajat eivät valitettavasti raportoi ryhmien välisiä tilastollisia merkitsevyystestejä, mutta ryhmä x aikavuorovaikutus, jonka pitäisi kertoa meille sama asia, oli merkitsevä vain kuivalle FFM:lle, ei kokonais-FFM:lle tai RMR:lle. Erot vaikutuskoon muutoksessa FFM:ssä ja RMR:ssä olivat myös melko triviaaleja: 0,03 vs. 0,09 FFM:lle ja 0,13 vs. 0,21 RMR:lle. Joten oikea johtopäätös tuloksista oli aivan erilainen: Refeedit eivät lisää rasvan menetystä tai vähennä rasvatonta kokonaismassan menetystä, mutta ne vähentävät kuivan FFM-häviön prosenttiosuutta.

Miksi rehut säilyttäisivät kuivan massan? Toisin sanoen, miksi jatkuva laihdutus johtaisi enemmän veden menetykseen? Todennäköisesti siksi, että rehut, erityisesti ne, joissa on paljon hiilihydraatteja, lisäävät glykogeenivarastoja ja glykogeeni houkuttelee vettä lihaksiin. Kehon koostumus mitattiin ultraäänellä (BodyMetrix) ja kuiva FFM arvioitiin käyttämällä biosähköistä impedanssia (BIA; InBody). Ultraääni ja BIA eivät ole tarkimmat laitteet jonkun kehon koostumuksen arvioimiseen, varsinkin koska nesteytystilan muutokset vaikuttavat niihin tunnetusti. Jos olet työskennellyt näiden laitteiden kanssa aiemmin, tiedät, että ne voivat antaa sinulle valtavan erilaisen kehon rasvaprosentin ennen treeniä, isoa ateriaa tai kuumaa kylpyä sen jälkeen. Tyypillisesti nämä laitteet rekisteröivät veden vähärasvaiseksi massaksi ja luulevat, että sinulla on parempi kehon koostumus, kun olet enemmän nesteytettynä. Koko kehon veden ja kuivan arviot eivät mielestäni ole kovin luotettavia näiden vaikutusten seurauksena.

Tässä tutkimuksessa lopulliset kehonkoostumusmittaukset tehtiin 2 päivää tutkimuksen jälkeen, jotta ne eivät hämmentyisi syötteistä. Tämä kuitenkin kävi ilmi heti viimeisen syötteen jälkeen, eivätkä koehenkilöt harjoittaneet niitä viimeisiä 2 päivää, joten varastoitunut lihaksensisäinen glykogeeni olisi edelleen siellä. Lihaksensisäinen glykogeeni ei ole kuin maksan glykogeeni. Sitä voi käyttää vain lihas, ja se tapahtuu yleensä vain korkean intensiteetin harjoituksen aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että on todennäköistä, että molemmat ryhmät kokivat saman kehon koostumuksen muutoksen, mutta mittaukset osoittautuivat vain hieman erilaisiksi syöttöryhmässä, koska heillä oli juuri refeed ja tämä muutti heidän nestetasoaan. Tämä johtopäätös on hyvin pitkälti linjassa yleisen kirjallisuuden kanssa, jossa todetaan, että ajoittaisella ja jatkuvalla energianrajoituksella, jolla on sama kumulatiivinen energiavaje, on sama vaikutus kehon koostumukseen.

Tämä sekavista kehonkoostumusmittauksista tehty johtopäätös on mielestäni myös paljon uskottavampi kuin perinteinen ravinnon kannattajien selitys, että korkea hiilihydraattien saanti lisää leptiinitasoja ja leptiini auttaa torjumaan energiavajeen vaikutuksia. Meillä on vahva tutkimus, joka osoittaa, että et voi huijata kehoasi niin helposti. Heti kun palaat energiavajeeseen syömisen jälkeen, leptiinitasot laskevat takaisin. Lainatakseni online-PT-kurssiani:

"...sikäli kuin leptiinitasojen nousu on käytännössä ensiksikin merkittävää, leptiinitasot sopeutuvat energiatasapainoon nopeasti, 12 tunnin sisällä [2]. Lisäksi, koska leptiiniä tuottavat rasvasolusi, ei pitäisi olla yllättävää, että leptiinitasot korreloivat erittäin voimakkaasti kokonaisrasvamassasi kanssa, eivät akuutin energiatasapainon kanssa.