O Melhor e o Pior Cardio para Musculação Natural

Posted by mikaylamore on August 3rd, 2022

Condicionamento Metabólico para Natties
CULTURISMO NATURAL E CARDIO: OS FATOS
Descobrir a melhor maneira de treinar para o crescimento e força muscular já é complexo. E fica ainda mais complicado quando você adiciona cardio à mistura. Se você gosta de fisiculturismo natural, provavelmente já ouviu declarações como estas: pro-brook.com

"Cardio em jejum vai comer os músculos!"
"Cardio de baixa intensidade vai fazer você parecer um maratonista!"
"Cardio após levantamento vai matar seus ganhos!"
Chegamos a um ponto em que quase temos medo de fazer cardio. Temos medo de perder nosso músculo suado.

Bem, não olhe para os fisiculturistas "aprimorados" para obter conselhos. O uso de drogas anabolizantes neutraliza as desvantagens do cardio na massa muscular. Mas também não jogue fora o bebê com a água do banho. Cardio continua a ser uma ferramenta que pode nos ajudar a ficar mais magros e saudáveis. Vejamos as melhores e piores formas de cardio para o levantador natural.

Tudo se resume ao cortisol
Cortisol
O cortisol tem uma correlação significativa com a massa muscular, embora inversa: quanto maior a produção de cortisol de alguém, mais difícil será construir músculos e ganhar força.

De fato, um nível mais alto de cortisol está correlacionado com uma queda na força em indivíduos mais velhos (1). E enquanto produzi-lo é necessário para uma função humana saudável, muito pode matar seus ganhos. Ele pode fazer isso de algumas maneiras diferentes:

1 CORTISOL PODE AUMENTAR O CATABOLISMO MUSCULAR
O cortisol leva à degradação do tecido para produzir aminoácidos que podem ser transformados em glicose para ser usado como energia (gliconeogênese). Essa é uma das principais funções do cortisol. Não é um mecanismo de autodestruição, mas uma função projetada para fornecer combustível quando você precisar.

2 CORTISOL PODE INIBIR O SISTEMA IMUNE
Isso é importante porque o sistema imunológico impulsiona o reparo de danos musculares (importante para o crescimento). Ao inibir o sistema imunológico, o cortisol pode retardar o reparo muscular e prejudicar o crescimento.

3 CORTISOL PODE AUMENTAR OS NÍVEIS DE MIOSTATINA
A miostatina desempenha um grande papel na quantidade de músculo que seu corpo permitirá que você construa. Quanto mais miostatina você tem, mais difícil é construir novos músculos. O cortisol pode diminuir o crescimento muscular aumentando a miostatina.

Um levantador aprimorado pode lidar com muito mais cortisol com menos impacto negativo no crescimento. Os níveis extremamente altos de hormônios anabólicos em seu corpo podem neutralizar (até certo ponto) a produção excessiva de cortisol, pelo menos quando se trata de hipertrofia.

Mas um levantador natural quer evitar produzir muito cortisol em seu trabalho cardio. Como tal, o melhor cardio para o levantador natural é aquele que pode fornecer resultados com a menor quantidade de cortisol sendo liberada.

O que o cortisol faz durante o treino
O cortisol tem muitos propósitos durante um treino. Os mais importantes são:

1 CORTISOL MOBILIZA ENERGIA
Ele irá liberar glicogênio e ácidos graxos armazenados, e até mesmo quebrar o tecido muscular para ter energia disponível para alimentar as contrações musculares. Quanto mais energia você precisar mobilizar, mais cortisol você liberará. Como o objetivo do cardio geralmente é perder gordura, você precisa forçar o corpo a mobilizar algum combustível. Mas muito pode compensar os benefícios da perda de gordura.

2 CORTISOL NOS AUMENTA
Aumenta os níveis de adrenalina, aumentando a conversão de noradrenalina em adrenalina. Se você precisa ficar empolgado, motivado ou está enfrentando algo que é percebido como estressante, você produzirá cortisol. Fazer um alto volume de cardio leva a altos níveis de cortisol e, portanto, a um nível de intensidade extremamente alto.

3 CORTISOL NOS AJUDA A MANTER OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
Se os níveis de açúcar no sangue estiverem muito baixos, cortisol e glucagon são liberados para trazê-lo de volta. Por que isso é importante? Porque se você se exercitar em jejum, aumentará o cortisol em maior medida, especialmente se precisar mobilizar muito combustível.

"Sim, mas eu treino em jejum e isso me energiza!"

Claro que sim. O cortisol aumenta os níveis de adrenalina. Sentir-se energizado é o subproduto de aumentar a adrenalina. E embora isso possa fazer você se sentir bem no momento, pode fazer mais mal do que bem se você ficar assim por muito tempo ou produzi-lo com muita frequência.

Portanto, temos três elementos que aumentam o cortisol:

Volume ou queima de um barco cheio de energia
Empurrando-se ao limite
Treino em jejum

Os piores tipos de cardio para levantadores naturais
Cardio
Os piores tipos são aqueles que combinam um alto nível de um elemento ou uma combinação de elementos, aumentando o cortisol acima do necessário para a mobilização de gordura.

1 TREINAMENTO INTERVALO EM JEJUM
Fazer uma caminhada de 45 minutos com o estômago vazio pela manhã é bom, mas fazer intervalos intensos em jejum pela manhã não é.

No primeiro caso, claro, você está em jejum (que é um fator na liberação de cortisol), mas a intensidade e o gasto energético são baixos. Uma caminhada de 45 minutos não requer muita mobilização de glicogênio e não tem um grande gasto calórico. Enquanto estiver em jejum, a produção total de cortisol não será tão ruim.